De relatie tussen voeding en slaap wordt steeds beter begrepen. Ik zet de effecten uiteen van het gebruik koffie, alcohol, voedingsmiddelen en voedingssupplementen op je slaap. Ook al lijkt het allemaal voor de hand te leggen, vaak is er wel wat winst te behalen. Dus lees lekker verder om meer te weten te komen over hoe je jouw slaapkwaliteit kunt verbeteren door bewuste keuzes te maken in je dagelijkse voeding en supplementen.
Koffie, koffie, lekker bakkie koffie! Maar niet op elk tijdstip van de dag
Voor vele de start van de dag…een kop koffie! Heerlijk om mee wakker worden en alert te blijven. De cafeïne in koffie werkt als een stimulerend middel, wat kan leiden tot een verhoogde alertheid en energie. Hoe zit dat nou precies? Dat heeft alles te maken met het remmende effect van cafeïne op de aanmaak van een bepaald stofje in je lijf.
Dit stofje is een neurotransmitter en heet adenosine, het zorgt voor slaapdruk, het gevoel dat je slaperig wordt Gedurende de dag groeit de spiegel van adenosine en cafeïne blokkeert deze toename. Handig om wakker te blijven maar verstorend op je slaappatroon.
Hier zijn enkele tips om de negatieve effecten van koffie op je slaap te minimaliseren:
- Beperk koffieconsumptie tot de ochtend: Probeer je koffie-inname te beperken tot de ochtenduren, zodat de cafeïne voldoende tijd heeft om uit je systeem te verdwijnen voordat je naar bed gaat. En denk hierbij ook aan cacao energydrank en cola!
- Kies voor cafeïnevrije opties: Overweeg cafeïnevrije koffie of andere cafeïnevrije dranken in de namiddag en avond. Let wel dat cafeïnevrije koffie eigenlijk cafeïne arme koffie is…het bevat nog altijd een gehalte aan cafeïne.
- Het verschil tussen theïne in zwarte thee en cafeïne is dat cafeïne sneller in je bloed zit en het gehalte van cafeïne in een kopje koffie hoger is dan de theïne in een kopje thee.
- Ken je grenzen: Iedereen reageert anders op cafeïne, dus het is belangrijk om te weten hoeveel cafeïne je kunt consumeren zonder dat het je slaap beïnvloedt.
Alcohol als slaapmutsje?
Een glaasje alcohol kan je helpen om wat meer in de ontspanning te komen.
Een welkome manier om de dag van je af te laten glijden of wat minder tegen de nacht op te zien. Dat alcohol gebruik een keerzijde heeft is alom bekend. Het geeft snel gewenning waardoor het vaak smaakt naar een glaasje meer. Grote hoeveelheden alcohol hebben veel invloed op de kwaliteit van de slaap. Je slaap vooral lichter en je heb geen of veel minder REM (droom)-slaap.
Slaapvriendelijk eten
Op het gebied van voeding wil ik een stof in het zonnetje zetten, en dat betreft tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat helpt bij de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap reguleert. Dit aminozuur zit o.a. in de volgende voedingsmiddelen: haver en haverzemelen, banaan, sesamzaad, amandelen, pompoen- en zonnebloempitten, eieren, kaas, gedroogde pruimen, amandelen en linzen. Het tryptofaan in de voeding wordt het best opgenomen door het lichaam in combinatie met koolhydraat-rijke producten (pasta, aardappels, rijst).
De volgende tips helpen je om zo slaapvriendelijk mogelijk te eten:
- Vet en zwaar voedsel: Dit kan de spijsvertering vertragen en je ongemakkelijk maken tijdens het slapen. Ook het tijdstip van eten speelt een rol, neem geen zware maaltijd binnen 4 uur voor het slapen gaan.
- Pittig voedsel: Dit kan brandend maagzuur veroorzaken, wat je slaap kan verstoren.
- Suikerrijke snacks: Deze kunnen leiden tot een piek in je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een dip, wat je slaap kan verstoren. Een goede regelmatige verdeling van de maaltijden doet .
Voedingssupplementen en Slaap: ontdek het effect van magnesium
Op dit gebied is magnesium een heel belangrijk supplement.
Magnesium helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen. Daarnaast maakt dit mineraal energie vrij uit voeding. Omdat je lichaam magnesium niet zelf aan kan maken, is het belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen via je voeding. Goede bronnen zijn o.a. groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool en raapstelen, broccoli, alle soorten noten, rauwe cacao, avocado’s, bananen en peulvruchten.
Echter krijg je niet altijd voldoende magnesium binnen via de voeding, dan is het gebruik van een goede kwaliteit supplement een aanrader.
Tot slot
De kwaliteit en kwantiteit van je slaap kan sterk worden beïnvloed door wat je eet en drinkt.
Door bewuste keuzes te maken en eventueel je dieet aan te passen, kun je je slaappatroon verbeteren en uitgerust aan elke nieuwe dag beginnen.
Mocht deze opsomming je wat duizelen… en heb je behoefte aan persoonlijke uitleg?
Aarzel dan niet en mail (info@annemiekeblom.nl) of bel 06-23126782), ik sta voor je klaar!
Ook als je al deze tips al eens hebt geprobeerd zonder goed slaapresultaat is een verder begeleiding op slaapgebied echt iets voor jou.
